আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে নিবন্ধটি আপনার জন্য। ওজন কমাতে হলে খাবার ত্যাগ করার দরকার নেই, বরং স্থূলতা কমাতে সঠিক ডায়েট দরকার, যদি আপনার মনে প্রশ্ন জাগে ফল ও সবজি দিয়ে ওজন কমানো সম্ভব কি না? তবে আপনার জন্য বার্তা হচ্ছে, রুটিন অনুসরণ করে এবং সুষম খাদ্য খেলে এবং কিছু ব্যায়াম করলে আপনি সহজেই ওজন কমাতে পারেন। সমস্ত ধরণের খাদ্যে সমান ক্যালোরি থাকে না; বিভিন্ন খাবার আপনার শরীরের বিভিন্ন বিপাকীয় পথের মধ্য দিয়ে যায়।
স্থূলতা কমানোর জন্য একটি ডায়েট কার্যকর করতে, এমন একটি ডায়েট প্রয়োজন যা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করবে। এগুলি আপনার ক্ষুধা, হরমোন এবং আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করছেন তা বিভিন্ন উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে। আসুন আমরা বিজ্ঞানের দৃষ্টিতে ওজন কমানোর খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত জানি।
ওজন কমাতে খেতে পারেন ডিম
ডিম খাওয়া আপনার ওজন দ্রুত কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও ডিমের সমস্ত বা অংশ বেশি পরিমাণে খাওয়া কিছু লোকের জন্য খারাপ এলডিএল-কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।ডিম হল সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে খেতে পারেন ডিম। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বি থাকে এবং ডিম আপনাকে পেট ভর্তি বোধ করতে সহায়তা করে। 30 জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়ার ফলে পেট ভর্তি আছে এমন অনুভূতি বেড়ে যায় এবং ঐ সমস্ত মহিলারা পরবর্তী 36 ঘন্টার জন্য কম খাবার খান।
ওজন কমানোর খাবার শাক–সবজি
নিয়মিত শাক-সবজি খেলে ওজন কমাতে সাহায্য করে। স্থূলতা কমাতে শাক সবজিকে সেরা পথ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। শাক সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি , ফুলকপি , বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট। এগুলিতে অন্যান্য সবজির মতো প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং অবিশ্বাস্যভাবে আপনাকে আপনার খালি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। শাক সবজি হল প্রোটিন , ফাইবার এবং কম শক্তির ঘনত্বের সংমিশ্রণ যা এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য উপযুক্ত খাবার করে তোলে যদি আপনি ওজন কমাতে চান । শাক-সবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এগুলিতে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করার উপাদানও রয়েছে ।
ওজন কমাতে সেদ্ধ আলু খান
সেদ্ধ আলু আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আলুতে এমন অনেক আছে, যা ওজন হ্রাস এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই উপকারী। আলুতে বিশেষ করে পটাসিয়াম বেশি থাকে, পটাসিয়াম এমন একটি পুষ্টি যা বেশিরভাগ মানুষ যথেষ্ট পরিমাণে পায় না এবং এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । সাদা সেদ্ধ আলু খেলে আপনি স্বাভাবিকভাবেই উদর পূর্ণ বোধ করবেন এবং অন্যান্য খাবার কম খেতে বাধ্য হবেন। সিদ্ধ করার পর আলুকে কিছুক্ষণ ঠাণ্ডা করার জন্য ছেড়ে দিলে সেগুলি বেশি পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করবে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ওজন কমানোর জন্য ফল
• আপনি সহজেই আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে ফল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়।
• বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা একমত যে ফল স্থূলতা কমাতে উপকারী ভূমিকা রাখে।
• অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ফল (এবং শাকসবজি) খায় তারা যারা ফল খায় না তাদের তুলনায় বেশি স্বাস্থ্যবান হয়। কারণ, ফলের এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন কমাতে সহায়ক।
• যদিও ফলগুলি চিনির প্রাকৃতিক উত্স, তবে তাদের শক্তির ঘনত্ব কম থাকে এবং খাওয়ার সময় চিবানোর জন্য কিছুটা সময় লাগে। এছাড়াও, তাদের ফাইবার সামগ্রী খুব দ্রুত আপনার রক্ত প্রবাহে চিনির মুক্তি রোধ করতে সহায়তা করে।
• বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ফল ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হতে পারে।
ওজন কমানোর খাবার সবুজ শাক–সবজি
সবুজ শাক-সবজি খাওয়া আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলির মধ্যে রয়েছে কেল , পালং শাক , কলার্ড এবং সুইস চার্ড। সবুজ শাক সবজির অনেক গুণ রয়েছে যেমন কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারে পূর্ণ যা তাদের ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য কার্যকর। ক্যালোরি যোগ না করেই আপনার খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হল শাক-সবজি খাওয়া। সবুজ শাক সবজি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং ক্যালসিয়াম সহ অনেক ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা কিছু চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং স্থূলতা কমাতে সাহায্য করে ।
ওজন কমাতে সলমন মাছ
আপনার খাদ্যতালিকায় সলমন বা স্যামন মাছ যোগ করা ওজন কমাতে সাহায্য করে। সালমন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ , যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয় । এটি স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগে প্রধান ভূমিকা পালন করে বলে জানা যায়। স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ প্রাথমিকভাবে স্বাস্থ্যকর, তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরিসহ আপনাকে কয়েক ঘন্টা উদর পূর্ণ বোধ করায়। স্যামন মাছ উচ্চমানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর।
সাধারণভাবে মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ আয়োডিন সরবরাহ করতে পারে। এই পুষ্টি থাইরয়েড ফাংশনের জন্য অপরিহার্য, যা আপনার বিপাক প্রক্রিয়া সর্বোত্তমভাবে চলমান রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। খেয়াল রাখবেন, আপনার হজমশক্তি ভালো থাকলে দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন।
ওজন কমাতে টুনা মাছ খান
টুনা মাছ একটি কম ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি চর্বিহীন মাছ যার মানে এতে খুব কম চর্বি রয়েছে। পাওয়ার হাউস এবং ফিটনেস মডেলগুলির মধ্যে টুনা মাছ বেশ জনপ্রিয় কারণ এটি প্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং চর্বি কমিয়ে প্রোটিন গ্রহণের একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি ওজন কমাতে আরও প্রোটিন গ্রহণ করতে চান তবে তেলে নয়, জলে ক্যানড টুনা বেছে নিন।
ওজন কমাতে কটেজ পনির খান
পনিরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। দুগ্ধজাত পনিরে ক্যালোরি বেশি, কার্বোহাইড্রেট খুব কম এবং সামান্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন। ওজন কমানোর ডায়েটে কটেজ পনির খাওয়া আপনার প্রোটিন গ্রহণকে বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। যার কারণে আপনি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরিতে উদর পূর্ণ বোধ করেন। দুগ্ধজাত পণ্যেও ক্যালসিয়াম বেশি থাকে যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য কম চর্বি এবং উচ্চ প্রোটিন দুগ্ধজাত পণ্য টক দই এবং অন্যান্য জিনিস অন্তর্ভুক্ত।
ওজন কমাতে বাদাম খান
নিয়মিত বাদাম খাওয়া আপনার ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে। চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, আপনি যতটা ভাবছেন ততটা ওজন বাড়বে না বাদামে। এগুলি একটি চমৎকার স্ন্যাক যাতে সুষম পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং এমনকি ওজন হ্রাস করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খান তারা স্বাস্থ্যকর এবং চর্বিহীন দেহ পেয়ে থাকেন। বাদাম খাওয়ার সময় কেবল সেগুলিকে পরিমিতভাবে খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, কারণ এগুলি ক্যালোরিতেও যথেষ্ট বেশি। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে বাদাম খান তবে আপনার ওজন বাড়তে পারে।
ওজন কমাতে স্যুপ পান
ওজন কমাতে স্যুপ পান করাও উপকারী প্রমাণিত হয়েছে। কম শক্তির ঘনত্বের বেশিরভাগ খাবার হল যেগুলিতে প্রচুর জল থাকে, যেমন শাকসবজি এবং ফল। এই জন্য, আপনি আপনার খাবারে জল যোগ করে স্যুপ তৈরি করতে পারেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কঠিন আকারে একই খাবার খাওয়ার পরিবর্তে স্যুপে বদল করেন তারা উদর পূর্ণ বোধ করেন এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। ক্রিম বা নারকেল দুধের মতো আপনার স্যুপে খুব বেশি চর্বি যোগ না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
ওজন কমানোর জন্য আপেল সিডার
প্রাকৃতিকভাবে স্বাস্থ্য সমস্যা সারাতে আপেল সাইডার ভিনেগার খুবই জনপ্রিয়। এর সেবন আপনাকে ওজন কমাতে সুবিধা দিতে পারে। আপেল সিডার ভিনেগার প্রায়শই ড্রেসিং বা ভিনাইগ্রেটের মতো মশলাগুলিতে ব্যবহৃত হয়। এ ছাড়া কেউ কেউ এটি পানিতে মিশিয়ে পান করেন। বিভিন্ন ব্যক্তির উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, আপেল সিডার ভিনেগার ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে বলে প্রমাণিত হয়েছে। একটি উচ্চ-কার্ব খাবার হিসাবে আপেল ভিনেগার গ্রহণ করলে উদর পূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি পায় এবং লোকেরা সারাদিনে কম ক্যালোরি খেতে বাধ্য হয়। স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে 12-সপ্তাহের গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 15 বা 30 মিলি ভিনেগার খাওয়ার ফলে ওজন 1.2 থেকে 1.7 কেজি কমে যায়। আপেল সিডার ভিনেগার খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতেও বেশ পরিচিত।
পেটের চর্বি কমাতে ফুল–ফ্যাট দই
ওজন কমানোর জন্য দই আরেকটি চমৎকার দুগ্ধজাত পণ্য। দইতে প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা আপনার অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। একটি সুস্থ অন্ত্র থাকা প্রদাহ এবং লেপটিন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যা স্থূলতার অন্যতম প্রধান হরমোন চালক ।
• তাজা দই বেছে নিতে ভুলবেন না, কারণ অন্যান্য ধরনের দইতে কার্যত কোনো প্রোবায়োটিক থাকে না।
• এছাড়া ওজন কমাতে খাদ্যতালিকায় পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই বেছে নিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ সময়ের সাথে স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে ।
• কম চর্বিযুক্ত দইয়ে সাধারণত চিনি থাকে, তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি এড়িয়ে চলাই ভালো।
• প্রোবায়োটিক দই আপনার হজমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে এটি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন তবে চিনিযুক্ত পণ্যগুলি এড়াতে ভুলবেন না।
ওজন কমানোর জন্য নারকেল তেল
- সব চর্বি একই রকম পাওয়া যায় না। নারকেল তেলে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস (MCTs) নামক ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি পরিসর বেশি থাকে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি তৃপ্তি প্রচার করতে এবং অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে বলে গবেষণায় দেখানো হয়েছে।
- দুটি গবেষণায় দেখা গেছে নারকেল তেল পেটের চর্বির পরিমাণ কমায়। অবশ্যই, নারকেল তেলেও ক্যালোরি রয়েছে।
- এটি আপনার ডায়েটে নারকেল তেল যোগ করার বিষয়ে নয়, বরং অন্যান্য তেল বাদ দিয়ে রান্নার জন্য নারকেল তেল ব্যবহার করতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য খাবার চিয়া বীজ
চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনার পেট ভরে এবং ক্ষুধা নিবারণ করে। এই কারণে, তারা ওজন কমানোর ডায়েটে কার্যকর হতে পারে।
চিয়া বীজ বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে রয়েছে। এগুলিতে প্রতি আউন্স (28 গ্রাম) 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা অনেক বেশি, তবে এর মধ্যে 11 গ্রাম ফাইবার। এটি চিয়া বীজকে একটি কম-কার্ব-বান্ধব খাবার এবং বিশ্বের ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, চিয়া বীজগুলি তাদের নিজস্ব ওজনের 11 থেকে 12 গুণ জলে শোষণ করতে পারে, যা জেলের মতো মোচড় দেয় এবং আপনার পেটে প্রসারিত হয়।
যদিও কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে , তারা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য প্রভাব খুঁজে পায়নি। যাইহোক, তাদের পুষ্টির সংমিশ্রণ দেওয়া হলে, এটি বোঝায় যে চিয়া বীজ আপনার ওজন কমানোর ডায়েটের একটি দরকারী অংশ হতে পারে।
যেসব ফল ওজন কমাতে সাহায্য করে
আঙ্গুর ফল ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং খাবারের আগে খাওয়া হলে ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে জাম্বুরা খেয়েও ওজন কমানোর চেষ্টা হতে পারে।
- হাইলাইট করার যোগ্য একটি ফল হল জাম্বুরা। ওজন নিয়ন্ত্রণে জাম্বুরার প্রভাব অনস্বীকার্য।
- 12-সপ্তাহের গবেষণায় 91 জন অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির উপর, খাবারের আগে অর্ধেক তাজা আঙ্গুর ফল খেলে ওজন 1.6 কেজি কমে যায়। জাম্বুরাতেও একই ধরণের ফল পাওয়া যায়।
- অতএব, আপনার প্রতিদিনের খাবারের কয়েক ঘন্টা আগে অর্ধেক জাম্বুরা খাওয়া আপনার উদরকে পূর্ণ বোধ করতে এবং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য মরিচ
মরিচ মশলাযুক্ত মশলাদার খাবার খাওয়া সাময়িকভাবে আপনার ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে এবং এমনকি চর্বি পোড়াও বাড়াতে পারে। ওজন কমানোর ডায়েটে মরিচ খাওয়া উপকারী। এগুলিতে ক্যাপসাইসিন রয়েছে, একটি পদার্থ যা ক্ষুধা কমাতে এবং চর্বি বার্ন হওয়া বাড়াতে সাহায্য করে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 1 গ্রাম গোলমরিচ খাওয়ার ফলে ক্ষুধা কমে যায় এবং যারা নিয়মিত মরিচ খান না তাদের মধ্যে চর্বি বার্ন বেড়ে যায়।
ওজন কমানোর খাদ্য আস্ত শস্য
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার পরিশোধিত শস্য বা প্রক্রিয়াজাত শস্য এড়িয়ে চলা উচিত। প্রক্রিয়াজাত শস্যের পরিবর্তে পুরো শস্য বেছে নিন, কারণ এতে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
• পুরো শস্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওটস , বাদামী চাল এবং কুইনো ।
• ওটস বিটা-গ্লুকান, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা তৃপ্তি বাড়াতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেখা গেছে বলে পরিচিত।
ওজন কমাতে অ্যাভোকাডো ফল
অ্যাভোকাডোগুলি একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্সের একটি ভাল উদাহরণ যা আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। শুধু আপনার খাওয়াকে পরিমিত আকারের রাখতে ভুলবেন না.
এগুলিতে বিশেষ করে মনোস্যাচুরেটেড ওলিক অ্যাসিড বেশি থাকে, একই ধরনের চর্বি অলিভ অয়েলে পাওয়া যায় । বেশিরভাগ চর্বি হওয়া সত্ত্বেও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার থাকে। এগুলিতে ফাইবার এবং পটাসিয়াম সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
